고혈압은 혈관 내 압력이 평균 수치보다 높은 현상으로 혈압이 상승하면서 혈액순환이 저하되고 심하게되면 혈관이 터질 수 있기때문에 평상시 혈압을 관리하는 것이 중요해요.가끔 뒷목당기는 증상으로 걱정되시나요? 고혈압 증상과 원인 알려드리니 혈압낮추는 방법 실천하면 관리하는데 많은 도움 되실거예요.
고혈압(high blood pressure) 뚜렷한 증상이 없어 신체검사나 진찰 중에 우연히 발견되는 경우가 적지 않습니다. ‘소리 없는 죽음의 악마’라고 할 정도로 증상이 없는 경우가 대부분입니다.
혈압의 기준치
① 정상 혈압 : 수축기 혈압 120mmHg 미만, 확장기 혈압 80mmHg 미만
② 고혈압 전 단계 : 수축기 혈압 120~139mmHg이거나, 확장기 혈압 80~89mmHg
③ 1기 고혈압(경도 고혈압) : 수축기 혈압 140~159mmHg이거나, 확장기 혈압 90~99mmHg
④ 2기 고혈압(중등도 이상 고혈압) : 수축기 혈압 160mmHg 이상이거나, 확장기 혈압 100mmHg 이상
고혈압 원인
고령층에서 발생하는 고혈압은 노화로 인해서 유발되는 요인도 부정할 수 없는 사실이지만 젊은 층에서 발생하는 고혈압의 요인은 비만과 같은 성인병의 한 가지 형태로 나타난다는 점인데요.
이는 체내에 지방이 쌓이면서 체중 증가가 결국 혈압과 긴밀하게 관련이 되어 있다고 보는데 이는 아무래도 지방세포가 많아지면 혈압을 관리하는 교감신경이 활성화되며 이로 인해서 체내 나트륨 흡수가 높아지면서 혈압이 높아진다고 알려져 있어요.
고혈압 증상
1. 고혈압은 뚜렷한 증상이 없는 경우가 있어요.
2. 증상이 있는 경우는 두통이나 어지러움, 심계 항진, 피로감 등의 혈압 상승에 의한 증상을 호소해요.
3. 코피 나 혈뇨, 시력 저하, 뇌혈관 장애 증상, 협심증 등 고혈압성 혈관 질환에 의한 증상도 나타나요.
4. 목덜미가 뻣뻣하게 되면 혈압이 높다고 생각하는 경우가 많아요.
5. 과도한 스트레스로 인해 목이 뻣뻣해지고 그로 인해 혈압이 올라갈 수 있어요.
6. 목이 뻣뻣할 때는 다른 이유를 먼저 고려해야 해요.
혈압낮추는법 10가지
1. 나트륨 줄이기
가장 중요한 혈압 낮추는 법 중 한 가지예요. 나트륨은 고혈압을 유발하는 주원인이기도 해요. 나트륨은 주로 짠 음식 즉, 소금에 많이 있어요.
나트륨은 삼투압을 높이며 혈관 내 수분 저류량을 증가시켜 혈액 내에 수분 용량이 많아져서 혈관저항을 높인다고 해요. 여러 혈관에도 안 좋은 영향을 미치고 있으니 최대한 적게 드시는 방법을 권해드려요. 또한 나트륨 배출에 도움을 주는 칼륨이 풍부한 음식을 드셔 보시면 좋을 것 같아요.
2. 스트레스 관리
당연히 스트레스는 만병의 근원이라고 누구나 인지하고 있는 사실이에요. 스트레스는 우리 몸 혈관을 수축하고 그렇게 되면 자연히 혈압이 상승하면서 심장에 부담을 줘요. 및 과한 스트레스로 혈관이 과하게 수축하다 보면 뇌출혈 등의 질환이 발생할 수 있어요. 그래서 스트레스를 관리하는 것이 매우 중요해요.
3. 정제 탄수화물 및 설탕 자제하기
정제 탄수화물이나 당이 많이 들어간 음식 섭취를 줄이게 되면 체중 감소에 도움이 되어 혈압 수치도 떨어지는 여러 가지 연구가 있어요.
이와 연관해서 8주 동안 진행된 연구에 의하면 수축기 혈압은 6.9mmHg, 이완기 혈압은 5.6mmHg가 감소되었다고 해요. 또 다른 연구에서는 비만 또는 과체중인 사람이 저탄수화물, 저지방 식단을 6개월간 진행한 결과 혈압이 감소했다고 해요.
4. 폴리페놀 보충
우리가 흔히 이야기하는 블루베리, 스트로베리 등 여러 가지 베리류에 풍부한 것으로 알려진 폴리페놀은 기본적으로 인슐린 저항성을 높일 수 있는데 이를 통해서 염증을 예방할 수 있어 여러 가지 심혈관계 질환은 물론 혈압 관리에도 긍정적으로 알려져 있어 꾸준히 섭취하는 것이 좋아요
5. 충분한 숙면
숙면을 취하다 보면 혈압 수치가 떨어지게 돼요. 오히려 충분한 양의 잠을 자지 못하는 경우에는 혈압이 증가할 수 있다는 것인데요. 한 연구에 의하면 7시간 미만의 수면 또는 9시간 이상의 수면을 취한다면 고혈압 확률이 증가한다고 해요. 특히나 매번 밤에 5시간 미만으로 잠을 자면 나중에 고혈압에 생길 위험이 더 높다고 해요.
6. 카페인 저용량 섭취
카페인은 저녁에 잠을 못 이루게 만들어 몸의 피로도를 높이며 심장을 빨리 뛰게 하며 혈압을 상승시키기까지 한다고 해요. 그렇기에 작은 혈압 상승에도 큰 영향이 있는 고혈압 환자들은 되도록 커피는 마시지 않도록 노력하는게 좋아요.
7. 채소 위주의 식단
고혈압과 가장 밀접한 관계가 있는 것은 식습관이에요. 나트륨과 같이 칼로리가 낮은 음식과 기름진 음식, 매운 음식 등을 절제하시는 게 좋아요. 채소 위주의 식단이 좋기도 하며 혈관 건강에 좋은 식품으로 섭취해 보시는 게 좋아요.
고기 대신 가벼운 곡식과 싱싱한 채소 위주에 식사를 하시면 돼요. 특히 고기보다 채소를 많이 섭취하게 되면 혈압이 낮아지는 것으로 미국 의학 협회 저널에 실린 연구결과도 있다고 해요.
8. 꾸준한 운동
체중이 감소하게 되면 혈압도 떨어지며, 운동을 꾸준히 하게 된다면 혈압 떨어뜨리는데 큰 도움이 될 수 있어요. 혹시나 본인이 비만이시거나 운동량이 적으신 분이라면 꾸준하게 운동을 해보시면서 체중조절을 하면서 혈압을 낮춰 보길 권해드려요.
9. 금주
칼로리가 높은 맥주를 섭취하면서 안주까지 같이 드시게 되면 비만해지고 나트륨도 섭취하게 돼요. 이러한 원인으로 인해 혈압이 높아지기도 하며 비만까지 이어질 수 있습니다. 또한, 혈압뿐만 아니라 여러 질환으로도 이어질 수 있기 때문에 최대한 줄이시거나 끊어보시는 방법을 권해드려요.
10. 비타민D 섭취 또는 햇빛 쬐기
비타민D 수치가 낮으면 고혈압이 발생할 수 있다고 합니다. 우리 피부는 햇빛 속 자외선을 만나 비타민D를 합성하는데 20분 정도 자외선에 노출되면 혈관이 팽창하고 심혈관 기능이 촉진된다고 해요. 그렇기 때문에 혈압이 감소하는 효과가 있어요.
지금까지 일부 연구결과에 의하면 고혈압 환자 중 비타민D가 모자란 사람이 많다는 것이 밝혀졌어요. 고혈압 환자 중 비타민D가 부족할수록 합병증의 발생이 많기 때문에 조기 사망합니다. 는 결과도 발표 되어 왔습니다. 한 연구에 의하면 비타민 D 혈중 농도를 10퍼센트 증가시킬 때마다 고혈압 발생 위험률을 9퍼센트씩 줄일 수 있었다고 해요.
미리 건강 검진하면서 위 내용 참고하셔서 사전에 예방하시면 도움이 될 것 같아요.지금까지 고혈압증상과 혈압 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다.