콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL 콜레스테롤이 있다.가장효과적인 것은 디톡스나 유기농채소, 목초를 먹고자란 고기같은 건강한 식재료를 섭취하면서 HDL 콜레스테롤 수치는 높이고 LDL 콜레스테롤 수치는 낮추는 것이 건강을 지키는 방법중에 하나로 콜레스테롤 낮추는방법10가지 알려드려요.
콜레스테롤은 주로 동물의 조직에서 발견되는 지질의 일종. 동물 세포를 둘러싸는 세포막의 주성분이다. 순수한 상태의 콜레스테롤은 흰색의 결정성 물질로 냄새와 맛이 없다. 콜레스테롤은 혈류를 따라 순환하고, 간과 몇몇 기관에서 합성되며, 음식물을 통해서도 상당량의 콜레스테롤이 섭취된다. 콜레스테롤에는 고밀도, 저밀도의 두 종류가 있으며, 혈류 내에 콜레스테롤 정상수치 범위가 크면 동맥경화의 주요 원인이 된다.
1. 콜레스테롤 정상수치
총 콜레스테롤 : 0-240mg/dL
중성지방 : 0-200mg/dL
HDL 콜레스테롤 : 남성 35~33, 여성 45~65mg/dL
LDL 콜레스테롤 : 0~130 mg/dL
2. 콜레스테롤 낮추는방법
>> 1. 견과류, 해조류 섭취하기
콜레스테롤 낮추는 가장 대표적인 방법으로는 바로 견과류와 해조류 같은 음식을 섭취하는 것이다. 견과류는 불포화 지방산이 함유되어 있어서 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다. 그리고 미역이나 다시마, 김, 톳 등과 같은 해조류는 체내의 노폐물 제거를 돕고 콜레스테롤을 낮추는 데에 뛰어난 효능이 있다.
>> 2. 양질의 섬유소 섭취하기
섬유소와 결합한 콜레스테롤은 체내에 흡수되지 않고 배설되어 혈중 지질 농도를 감소시킨다. 또한, 충분한 섬유소 섭취는 적당한 포만감을 주어 과식을 막아준다. 쌀밥보다는 잡곡밥이나 현미밥을, 주스보다는 생과일, 채소, 해조류 등을 충분히 섭취해준다.
>> 3. 금연
AHA(미국심장협회)에 따르면 흡연은 ‘좋은 콜레스테롤’이라고 불리는 ‘HDL 콜레스테롤’의 수치를 낮추어
동맥경화나 심장질환의 위험을 높인다고 한다.
이 ‘좋은 콜레스테롤’인 HDL 콜레스테롤 수치가 증가하여 심장 건강을 위해서는 금연 필수적이다.
>> 4. 금주
적당한 알코올은 HDL 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.
술을 마시지 않는다면 HDL 수치를 높이려고 술을 마실 필요는 없습니다. 알코올은 체중 증가, 혈압 상승, 중성지방 수치 증가 등 여러 문제를 일으킬 수 있습니다. 평소에 알코알을 즐긴다면 '적당한 양'으로 줄이는 것이 필요합니다.
건강한 성인의 경우 65세 이하 남성은 하루 2잔 이내, 여성과 65세가 넘은 남성은 하루 1잔입니다.
과음은 고혈압과 심부전, 뇌졸중을 유발한다. 하루 적정 음주량은 한잔으로 정해져 있으니 가능하면 적정 음주를 즐기며 일상에서 꾸준한 금주를 노력함이 필요하다.
>> 5. 적당한 운동하기
적절한 운동은 에너지를 소모시켜 체내 지방을 줄여주고 체중을 조절해 이상지혈증을 개선하는 효과가 있다. 주 4~5회 정도의 규칙적인 운동으로 건강하게 관리해 보도록 한다.
>> 6. 견과류, 해조류 섭취하기
콜레스테롤 낮추는 가장 대표적인 방법으로는 바로 견과류와 해조류 같은 음식을 섭취하는 것이다. 견과류는 불포화 지방산이 함유되어 있어서 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다. 그리고 미역이나 다시마, 김, 톳 등과 같은 해조류는 체내의 노폐물 제거를 돕고 콜레스테롤을 낮추는 데에 뛰어난 효능이 있다.
>> 7. 불포화지방산 섭취를 늘린다.
불포화지방은 포화지방과 달리 입자가 크고 흡수가 더디므로 체내에 축적되는 것을 막아주고 콜레스테롤 수치 조절에도 도움이 되는 성분이라고 알려져 있다.
특히 단일 불포화지방산 종류를 매일 일정량 꾸준히 섭취하게 되면 혈액 속에 자리 잡은 불필요한 콜레스테롤과 결합하여 대장으로 배출되는 작용을 하기 때문에 탁하고 끈적한 혈액을 맑게 만들어 준다고 한다. 불포화지방산의 공급원으로는 오메가 3으로 알려진 등 푸른 생선의 기름이나 오메가 6, 9 계열의 식물성 기름이 대표적이다.
>> 8. 적정 체중 유지하기
비만인 사람은 열량 섭취를 조절해 체중을 감량하면 혈중 지질 농도를 개선할 수 있다. 튀김, 전, 부침 등의 조리법은 기름을 통한 열량 섭취량이 많아질 수 있으므로 피하는 것이 좋고, 구이나 찜, 조림 등의 조리 방법을 이용한다. 외식을 할 때는 중식, 양식, 패스트푸드보다 한식이나 일식을 선택하는 것이 좋다.
>> 9. 비타민 섭취 늘리기
동맥을 건강한 상태로 유지하고 나쁜 콜레스테롤이 생기는 것을 방지하기 위해서는 비타민 C, E, B를 충분히 섭취해주어야 한다. 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 콜레스테롤로 야기될 수 있는 질병을 예방해준다.
>> 10. 약물요법
위와 같은 생활 습관으로 콜레스테롤 낮추는 방법이 어렵다면 약물을 처방하여 복용하는 방법이 있다. 스타틴이라는 콜레스테롤 저하제가 있는데 이것은 LDL 콜레스테롤 농도를 낮추고 좋은 콜레스테롤 농도를 높여주는 역할을 한다.
그러나 몇 가지 부작용이 발생할 수 있다. 흔하게 나타나는 증상은 아니지만 간혹 근육통과 간독성 당뇨병을 일으킬 수 있다. 이러한 부작용은 고용량 복용으로 인하여 생기는데, 만약 섭취한다면 약의 용량과 용법을 지켜서 섭취하는것도 콜레스테롤 낮추는방법중 하나이다.
콜레스테롤 수치가 높은 상태가 지속된다면 우리 몸에 악영향을 미칠 우려가 있습니다.건강검진 결과가 신경 쓰이게 되신다면 우선 식단과 가벼운 운동으로 시작하며 관리해보세요.